تدريبات للتخلص من الأجهاد

يعاني معظمنا من الإجهاد البدني والفكري ومن زيادة الوزن نتيجة الجلوس لفترة طويلة دون حركة بسبب ما تفرضه أعمالنا الوظيفية، لكن إذا كان الأمر كذلك فإن الضرر الصحي واقع، لكن لتلافي أية أضرار صحية ناجمة عن قلة الحركة يفضل القيام بتدريبات رياضية خاصة للوقاية.
 

لكن إذا كنت مفعمة بالحيوية وقادرة على النهوض من سريرك في الصباح دون أن تشعري بأية متاعب بدنية وتجري تدريباتك البدنية كالمعتاد فلا بأس، لأنك لست بحاجة إلى النصائح أو التدريبات التالية:
 

كل ما عليك القيام به هو أن تمضي عشر دقائق فقط كل يوم حتى تشعري بعد فترة قصيرة بعظمة وروعة ما ستقومين به، ومثل تلك التدريبات ستؤدي إلى تحسين الدورة الدموية وستجعل بشرتك تتألق وستحافظ على عضلاتك نضرة وقوية وجسمك مشدودا ومليئا بالشباب والحيوية وفي الوقت ذاته سترفع قوة طاقتك إلى أعلى مستويات ممكنة.
 

كما ستعمل تلك التدريبات على إطلاق شحنات التوتر وستعزز احترام وتقدير الذات. وستشجعك على الالتزام بالتدريبات بهدف التخلص من وزنك الفائض عن الحاجة. كما ستنتزع تلك التدريبات من جسمك الإحساس بالاكتئاب والإرهاق، وهما حالتان تتسببان في مراكمة الدهون على جسمك . كما أن مطمطة العضلات ستفيد في رفع معنوياتك والمساعد في التخلص من السعرات التي تأبى إلى أن تستقر وتتراكم في الجسم.
 

عدا عن تخليصك من التوتر والدهون فإن هذه التدريبات ستفيدك في تقوية عضلاتك وتنشيط الحركة الأيضية لمنحك جسما أقوى وتقاطيع جميلة وأكثر جاذبية. كما أن التدريبات التالية تفيد في تقليص الألم.
 

تقوية عضلات المعدة
 

التدريب ممتاز للتخلص من الطيات الدهنية الموجودة على عضلات المعدة والوركين والوسط. كما أن التدريب جيد لتليين العمود الفقري وزيادة رشاقة الفخذين.
 

قفي مع المباعدة بين قدمي واجعلي من القدم اليمنى تشكل زاوية قائمة 90 درجة بينما ضعي قدمك اليسرى في الأمام. اسحبي عضلات بطنك إلى الداخل ومدي ذراعيك بعيد عن جسمك لتشكيل خط مستقيم، وحاولي الإمساك برؤوس أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى. واعملي على مد جسمك إلى الأسفل بقدر ما تستطيعين.
 

استنشقي الهواء ملأ رئتيك وأفرغيهما من الهواء فيما بعد وفي غضون ذلك ارفعي ذراعك اليسرى إلى أقصى مد تستطيعين الوصول إليه. واسحبي كتفك إلى الخلف حتى تستطيع أصابعك أن تتجه إلى الخلف.حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان واستنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف. كرري التمرين بالكامل مرة واحدة.
 

تدريب لتليين الساقين من الخلف والردفين
 

قفي منتصبة القامة مع المباعدة بين الساقين واستنشقي الهواء بقوة وأفرغي رئتيك وحافظي على رأسك مشرئبا إلى أعلى وعلى استقامة ساقيك. وأتيحي لجسمك أن يتحرك إلى الأمام بعناية وحرص. ضعي يديك خلف الساقين وفي أثناء الزفير اسحبي رأسك باتجاه ركبتيك. . واسترخي وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
 

وارفعي رأسك وصدرك، ومن ثم استنشقي الهواء في أثناء العودة إلى وضع الوقوف. واستنشقي الهواء بقوة وضعي إبهاميك أمام وسطك والأصابع البقية على الظهر وقومي بالاسترخاء.. ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء وحافظة على وضعية وقوفك لمدة خمس ثواني وتنفسي بعدها تنفسها طبيعيا. في أثناء العودة إلى وضعية الوقوف ومن ثم أفرغي الهواء من الرئيتين واسترخي، كرري التدريب.
 

تقوية الذراعين
 

يمنح هذا التدريب ذراعيك قوة كبيرة ويبرز قوة عضلات الجهة العلوية من الذراعين. قفي مع ضم القدمين وتشبيك اليدين تحت الذقن وتشبيك أصابع اليدين معا ومع إراحة الذقن على سلامات يديك وكأنك تؤدين دعاء ما . والآن استنشقي الهواء بعمق وقوة للعدد خمسة من خلال الأنف وارفعي كوعيك إلى الأعلى ومن ثم أنزلي رأسك إلى الأسفل في أثناء الزفير عبر الفم واسحبي كوعيك معا وارفعي رأسك ثانية واسحبي كوعيك إلى الأعلى أيضا وكرري التمرين خمس مرات.
 

تليين الظهر
 

استخدمي هذا التمرين للتخلص من التوتر ولزيادة رشاقة العمود الفقري وعضلات الساقين . كما أن التمرين يعزز إمدادات الدم إلى الرأس ويجعل بشرتك وشعرك يتألقان.
 

قفي مستقيمة الظهر وباعدي بين قدميك قليلا. استنشقي بعمق وارفعي ذراعيك فوق رأسك. وأفرغي الهواء من رئتيك ببطء وأثني جسمك عند الوسط ومدي جسمك إلى الأمام بعد ذلك دون أن تثني ركبتيك. اهبطي بذراعيك الآن وحافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وتنفسي تنفسا طبيعيا، وارفعي ذقنك وصدرك وذراعيك ومن ثم أفرغي الهواء من رئتيك في لحظة مد الظهر وتشكيل وضعية مستقيمة ومن ثم استنشقي الهواء في أثناء مد جسمك والعودة إلى وضعية الوقوف. وفي غضون ذلك حافظي على عضلات بطنيك مشدودة.
 

تقوية الوسط
 

يركز هذا التمرين على نحافة الوسط وجعل ردفيك مناسبين لارتداء الجينز. قفي مع ضم قدميك وشد عضلات بطنك بسحبها بدءا من المنطقة الواقعة تحت السرة. واستنشقي الهواء الآن وارفعي ذراعيك فوق رأسك مع ثني كوعيك قليلا وضعي راحتا يديك معا ومديهما إلى الأعلى . أفرغي الآن الهواء من رئتيك في أثناء الانحناء على شكل هلال .
 

حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان. ومن ثم استنشقي الهواء وعودي إلى وضعية الوقوف ومدي جسمك للأعلى باتجاه السقف. كرري التمرين على الجانب الأيسر ومن ثم قومي بعمل التدريب لجهة الأمام والانحناء إلى الخلف.وفي غضون ذلك حافظي على ساقيك مشدودتين . واعملي في التمرين على مد جسمك إلى أقصى حد وبقدر ما تستطيعين. باتجاه الأعلى. والآن أفرغي رئتيك من الهواء واهبطي بذراعيك واسترخي. كرري التمرين.